Psikoeğitim
Uyku ve ruh sağlığı: Günlük düzen neden önemli?
Uyku süresi ve kalitesi, ergenlerin farklı ihtiyaçları, sürdürülebilir alışkanlıklar ve değerlendirme gerektiren uyku sorunları.
Yalnızca saat sayısı değil
Uyku, dikkat, bellek ve duygusal iyilik hâli için önemlidir. Sağlıklı uyku hem yeterli süreyi hem de dinlendirici bir kaliteyi içerir. Uzun süre yatakta bulunmak, mutlaka iyi uyuduğunuz anlamına gelmez. Sık uyanmak, uykuya dalmakta zorlanmak veya yeterli süreye rağmen gün boyu uykulu olmak değerlendirmeye değer işaretlerdir. CDC uyku rehberi.
İhtiyaç yaşla değişir. CDC’nin aktardığı öneriler, 13–17 yaş için genellikle 8–10 saat, 18–60 yaş için en az 7 saat uykudur. Bunlar genel rehber değerleridir; kişinin koşulları ve sağlık durumu ayrıca ele alınmalıdır. Ebeveynler, ergenlerin uyku gereksinimini yetişkinlerin alışkanlıklarıyla karşılaştırmamalıdır. CDC yaşa göre uyku önerileri.
Uyuyamama endişesi de yük oluşturabilir
Okul, iş, ilişkiler veya maddi konularla ilgili stres uyumayı zorlaştırabilir. “Bu gece de uyuyamazsam yarın hiçbir şey yapamam” düşüncesi ve saati sürekli kontrol etmek, uykuya ilişkin gerilimi artırabilir. Gürültü, gece çalışması, bakım sorumlulukları ve sık değişen programlar da uyku düzenini etkileyebilir. Uyku sorunu yalnızca kişinin iradesi veya telefon kullanımıyla açıklanamaz. NHLBI uykusuzluğun nedenleri.
Bu nedenle kendinize “Neden başaramıyorum?” demek yerine koşulları gözden geçirin. Odadaki ışık, iş saatleri veya akşam kafein tüketimi değiştirilebilir mi? Değiştiremeyeceğiniz sorumluluklar için yakınlarınızla destek paylaşımı konuşulabilir. Her düzenleme aynı anda yapılmak zorunda değildir; uygulanabilir olan bir adımla başlayın.
Daha sürdürülebilir bir akşam düzeni
Mümkün olduğunca benzer saatlerde yatıp kalkmayı, yatmadan önce daha sakin etkinliklere geçmeyi ve uyku ortamını karanlık, sessiz ve rahat tutmayı deneyin. Akşam kafein ve nikotin tüketimini gözden geçirin. Alkol, başlangıçta uyku hissi verse bile gece uykusunu bozabilir. Kitap okumak veya sakin bir müzik dinlemek gibi bir geçiş rutini seçebilirsiniz. NHLBI uyku alışkanlıkları rehberi.
Ebeveyn ve ergen birlikte akşam planı yapabilir: ödev, dinlenme ve cihaz kullanımını konuşarak uykuya zaman ayırmak bir başlangıçtır. Planı cezaya dönüştürmeden, ertesi gün dinlenmiş hissetmenin önemini konuşun. Bu, yaşa göre uyku ihtiyaçları ve düzenli alışkanlık önerilerinin aile yaşamına uyarlanmış bir örneğidir. CDC uyku rehberi.
Ne zaman uzmana başvurmalı?
Uyku güçlüğü sık tekrarlıyorsa, gündüz işlevlerini bozuyorsa veya yüksek sesle horlama ve uykuda nefes kesilmesi gibi belirtiler varsa hekimle görüşün. Uyku saatlerini, gece uyanmalarını, gündüz uykululuğunu ve kafein kullanımını kısa süreli bir günlükte kaydetmek görüşmeye yardımcı olabilir. Günlük, kendinize tanı koymak için değil, yaşadıklarınızı daha açık anlatmak içindir. NHLBI değerlendirme rehberi.
Görüşmede kullandığınız ilaçları ve devam eden sağlık sorunlarını da belirtin. Uyku ile ilgili değişikliklerin ne zaman başladığını anlatmak, olası nedenlerin birlikte değerlendirilmesini kolaylaştırabilir.
Uzun süren uykusuzlukta yalnızca genel uyku önerileri yeterli olmayabilir. Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi, uzman eşliğinde uygulanabilen yapılandırılmış bir yaklaşımdır. Uyku süresini kısıtlamak gibi teknikler kişiye uygunluk değerlendirmesi gerektirir. Özellikle çocuk ve ergenlerde uyku ilaçları veya takviyeleri hekim değerlendirmesi olmadan kullanılmamalıdır. NHLBI uykusuzlukta bakım seçenekleri.